C VİTAMİNİ NELERDE VAR? C VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER

C Vitamini Nelerde Var?

En çok C vitamini içeren besinler dendiğinde akla hemen portakal ve limon gelse de C vitamini içeren meyve sebzeler bir hayli fazladır. Kavun, brokoli, kırmızı lahana, kivi ve dolmalık biber gibi pek çok farklı besin türü C vitamini içerir. ⁽¹⁾ Meyve ve sebzelerdeki C vitamini miktarı birbirinden farklıdır. Ayrıca C vitamini miktarı; mevsim, nakliye, raf ömrü ve depolama sürelerinden de etkilenebilir. C vitamini barındıran besinleri kesmek, ezmek, pişirmek, ısıtmak veya belirli malzemelerle karıştırmak sahip oldukları C vitamini miktarını azaltabilir ya da tamamen yok edebilir. Besinlerden C vitaminini alabilmek için meyve ve sebzeleri taze yemek ideal olandır. ₍₂₎ Farklı bir deyişle maruz kaldığı koşullardan dolayı en yüksek C vitamini içeren besinler dahi bu özelliğini kaybedebilir. Bu nedenle düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmeli, farklı besinlerin tüketilmesine de özen gösterilmelidir.

C Vitamini İçeren Sebzeler 

Bazı meyveler gibi sebzeler de C vitamini açısından zengindir. Örneğin bir bardak brokoli, bir portakal kadar C vitamini içerir. Buna ek olarak brokolide kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, folat gibi daha pek çok farklı vitamin ve mineral de bulunur. Bir diğer örnek ise kırmızı lahanadan verilebilir. Kalorisi düşük olan kırmızı lahana yarım fincan kadar tüketildiğinde, vücudun günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak yarısı karşılanabilir. Ek olarak kırmızı lahana, diğer vitaminler ve lif açısından da zenginliği ile bilinir. ⁽¹⁾ Bir fincan kadar karnabahar yaklaşık 40 miligram kadar C vitamini içerebilir. Zeytinyağı ile sotelendikten sonra üzerine kekik gibi C vitamini içeren baharatlar ekleyerek de tüketilebilir. ⁽⁴⁾ Potasyum ve lif kaynağı patates de C vitamini kaynağıdır. Ek olarak acı biber, maydanoz, ıspanak gibi pek çok sebze de C vitamini deposu olarak tanımlanabilir.

C Vitamini İçeren Meyveler

En çok C vitamini içeren meyveler arasında turunçgiller ve kavun sayılabilir. Sözgelimi orta boy bir portakal yaklaşık olarak 70 mg kadar C vitamini sağlar. Greyfurt ise yaklaşık 56 mg C vitamini içerir. Orta boy bir kavunun tamamında, yaklaşık 203 mg C vitamini bulunurken bu değer kavunun bir diliminde yaklaşık 25 mg’dır. ⁽¹⁾ Gül bitkisinden elde edilen bir diğer meyve olan kuşburnu da C vitamini deposudur. 100 gram kuşburnunda 426 mg C vitamini bulunur. ⁽⁵⁾ Yarım fincan kadar frenk üzümü yaklaşık 100 mg C vitamini içerir. 100 gr çilek yaklaşık 59 mg C vitamini içerir. Bir porsiyon kivi, günlü olarak ihtiyaç duyulan C vitamininin çoğunun karşılayabilir. Kivi hakkında yapılan bazı klinik çalışmalar da bunu destekler niteliktedir. Orta boy bir kivi 56 mg C vitamini içerir. ^(1,5) Bunun yanı sıra çilek; manganez, flavonoidler, folat ve diğer bazı antioksidanların karışımını içerir.

C Vitamini İçeren İçecekler

C vitamininin yara iyileşmesinden, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine, kıkırdak, kemik ve diş sağlığının korunmasına kadar pek çok farklı işlevi bulunur. ⁽¹⁾ Meyve ve sebzelerin yanı sıra bazı içecekleri tüketerek de vücudunuza C vitamini alabilirsiniz. Bazı durumlarda taze ürünlerden yapılan meyve suları, meyve veya sebzenin kendisinden daha fazla C vitamini içerebilir. Örneğin orta boy bir portakal 70 mg ve bir greyfurt 56 mg C vitamini içerirken bu narenciyelerden hazırlanan meyve sularının 225 mg’lık bir bardağı, yaklaşık olarak 125 mg C vitamini sağlayabilir. ⁽¹⁾

C Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

Suda eriyen bir vitamin olan C vitamini, vücut tarafından kullanılır ve kalanı idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle C vitamini eksikliğini önlemek için düzenli olarak C vitamini içeren gıdaları tüketmek gerekir. C vitamini içeren besinler arasında, kuzukulağı ⁽⁷⁾, maydanoz, tirşik otu ⁽⁸⁾ sayılabilir. Ayrıca yeşil ve kırmızı biber de çiğ olarak tüketildiğinde oldukça iyi bir C vitamini kaynağıdır. ⁽⁹⁾ Tek bir yeşil acı biber 109 mg C vitamini içerebilir. Bu değer kırmızı acı biberde ise 65 mg kadardır. ⁽⁵⁾

Günlük C Vitamini İhtiyacımız Ne Kadar?

Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre C vitamini alımı en düşük olarak 15 ila 17 yaş aralığındaki gençlerde görülmektedir.⁽¹⁰⁾ C vitamininin beslenme referans değeri ise 80 mg’dır.⁽¹¹⁾ Farklı bir deyişle her gün 80 mg C vitamini vücuda alınmalıdır. Oldukça önemli bir mikro besin olan C vitamininin günlük olarak yetişkinler tarafından alınabilecek üst sınırı 2000 mg’dır. C vitamini içeren besinler yoluyla yüksek miktarda alınan C vitaminin zararlı olma olasılığı ise düşüktür.⁽¹²⁾

Sadece C vitamini ile ilgili değil vücudumuz için gerekli farklı vitamin ve mineraller hakkında farklı içeriklere ulaşmak ister misiniz? D vitamini eksikliği ya da B7 vitamini faydaları gibi konularda bilgi sahibi olmak için diğer yazılarımıza da mutlaka göz atın.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.