K Vitamini Nelerde Var?
K vitamini; K1 vitamini (filokinon), K2 vitamini (menakinon) ve K3 vitamini (menatfon) olmak üzere üç formda bulunur. K2 ve K2 vitaminleri insanların tükettiği formdur, K3 vitamini ise hayvan yemi veya evcil hayvan gıdalarında bulunan ve insan tüketimi için uygun olmayan sentetik bir formdur. K vitamini içeren besinler, vitaminin formuna göre değişir. En yaygın form olan K1 vitamini bitkisel gıdalarda, özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzelerde; K2 vitamini ise sadece hayvansal gıdalarda ve fermente bitkisel gıdalarda bulunur. 1 Günlük tavsiye edilen K vitamini tüketim miktarı, 19 yaş ve üzeri yetişkin erkekler için 120 mcg; yetişkin, hamile ve emziren kadınlar için ise 90 mcg olarak belirlenmiştir. 2 K vitamini vücutta depolanabildiği ve fazlası hemen atılmadığı için her gün K vitamini içeren besinler tüketme gerekliliği yoktur. Bu nedenle eksikliği de çok yaşanmaz. 3 Yine de faydaları açısından K vitamini zengini bir diyet idealdir. K vitamini nelerde var, merak ediyorsanız K vitamini içeren besinler listesi size yol gösterebilir.
K Vitamini İçeren Sebzeler
K vitamini içeren besinler arasında en zengini, yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle K1 vitamini açısından zengindir. K vitamini içeren sebzeler arasında öne çıkanlar şunlardır:
- Kara Lahana: 100 gram kara lahana, 407 mcg K vitamini içeriğiyle en çok K vitamini içeren yiyeceklerdendir.
- Ispanak: 100 gram çiğ ıspanakta 483 mcg K vitamini bulunur. Bu da günlük ihtiyacın %402’si demektir. Ispanak, K vitamini gibi yağda çözünen E vitamini içeren besinler arasında da önemli yere sahiptir.
- Brokoli ve Brüksel Lahanası: Yarım su bardağı pişmiş brokoli, 110 mcg K vitamini içeriğiyle günlük ihtiyacı neredeyse tamamını karşılar. Pişmiş Brüksel lahanası da aynı K vitamini içeriğine sahiptir.
- Lahana: A vitamini içeren besinler sınıfında yer alan lahana, K vitamini yönünden de zengindir. 100 gram pişmiş lahana 109 mcg K vitamini içeriğiyle günlük ihtiyacın %68’ini tek başına karşılayabilir.
- Taze Fasulye: 100 gram pişmiş taze fasulye, 48 mcg K vitamini içeriği ile günlük ihtiyacın %40’ını karşılar.
- Maydanoz: K vitamini içeren besinler arasında maydanoz önemli bir yer tutar. 100 gram çiğ maydanoz, 1,640 mcg K vitamini içerir. Bu da günlük K vitamini alım miktarını fazlasıyla karşılar. 3 4 5
K Vitamini İçeren Meyveler
K vitamini içeren meyveler ile günlük K vitamini ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. İşte, K vitamini içeren besinler arasında öne çıkan meyveler…
- Yaban Mersini: 100 gram yaban mersininde 19 mcg K vitamini bulunur. Bu miktar, günlük ihtiyacın %16’sını karşılamaya yeter.
- Böğürtlen: 20 mcg K vitamini içeren 100 gram böğürtlen, günlük K vitamini ihtiyacının %17’sini karşılayabilir.
- Nar: 100 gramında 16 mcg K vitamini bulunduran nar, K vitamini içeren besinler arasında yer alır.
- Üzüm: Üzümün 100 gramında 15 mcg K vitamini bulunur, bu da günlük ihtiyacın %12’sine denk gelir.
- Mürdüm Eriği: 100 gram yani yaklaşık beş adet mürdüm eriğinde 60 mcg K vitamini bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yarısında denktir.
- Kivi: C vitamini içeren besinler arasında ilk akla gelen meyvelerden biri olan kivi, K vitamini açısından da besleyicidir. 1 adet kivide 40 mcg, yani günlük ihtiyacın %34’ünü karşılayacak seviyede K vitamini bulunur. 5
K Vitamini İçeren Diğer Gıdalar
Taze veya pişmiş sebze ve meyveler dışında başka K vitamini içeren yiyecekler de vardır. K vitamini yönünden zengin bir beslenme programı için diyetinize ekleyebileceğiniz K vitamini içeren besinler şunlardır:
- Bitkisel Yağlar: K1 vitamini bitkisel kaynaklarda bulunduğu için ve yağda çözünen bir vitamin olduğu için bitkisel yağlar, K vitamininin hem alımı hem de emilimi açısından değerlidir. Özellikle soya ve kanola yağı, K vitamini zenginidir.
- Kuru İncir: 100 gram kuru incirin içeriğinde 16 mcg K vitamini bulunur. Bu da günlük ihtiyacın %13’üne karşılık gelir.
- Güneşte Kurutulmuş Domates: Güneşte kurutulmuş domates, 100 gramında 43 mcg K vitamini içerdiğinden günlük ihtiyacın %46’sını karşılar.
- Kırmızı Et ve Sakatatlar: Kırmızı etin yanı sıra karaciğer, böbrek gibi sakatatlar, K2 vitamini açısından ideal kaynaklardır. Ancak içerdikleri K vitamini miktarı, hayvanın beslenme şekline göre farklılık gösterebilir. Sakatatlar, D vitamini içeren besinler arasında da yer bulur.
- Tavuk: Tavuk da K vitamini içeren besinler arasındadır. Hayvansal gıda olduğu için K2 vitamini yönünden zengindir. 100 gram tavuk etinde günlük ihtiyacı %40’ına karşılık gelen 48 mcg K vitamini bulunur.
- Peynir: K2 vitamini içeren besinler arasında yer alan peynirin içeriğindeki vitamin miktarı, peynirin cinsine göre farklılık gösterir. Yumuşak peynirler, sert peynirlere göre daha fazla K vitamini içerir.
- Yumurta Sarısı: Yumurta sarısı da K vitamini içeren besinler arasında yer alır. Bir büyük yumurtanın sarısında 5.8 mcg K vitamini bulunur. 3 4 5
K vitamini nelerde var öğrendikten sonra sıra bu vitaminin en ideal tüketim şeklini öğrenmeye geliyor. K vitamini yağda çözünen bir vitamin türü olduğu için K vitamini içeren gıdalar, bitkisel yağlarla birlikte tüketildiğinde daha kolay emilir. (5) Siz de diyetinize K vitamini içeren besinler eklerken bu noktaya dikkat ederek yediklerinizden daha çok fayda sağlayabilirsiniz.
Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
