Vitamin Nedir?
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara ek olarak, gıdalardaki birçok mikro besine vitamin denir. Vitaminler, metabolizmanın sağlıklı bir biçimde çalışması için ve vücuttaki biyokimyasal aktivitenin gerçekleşmesine katkıda bulunan organik bileşiklerdir. Vitaminler çoğunlukla vücut tarafından üretilemez, üretilse bile yeterli olmayabilir. Bunun için vitaminler genellikle besinlerden alınır. İnsan vücudunda vitaminlerin her biri farklı bir rol oynar ve her vitaminin vücutta gerektiği kadar bulunması gerekir. Diyetle yetersiz vitamin alımı veya vitaminlerin vücutta yeteri kadar emilememesi tüm canlılarda vitamin eksikliğine bağlı olarak görülen sorunlara yol açar. Vitamin eksikliği sonucu vücutta çeşitli rahatsızlıklar meydana gelebilir. Örneğin, hipovitaminozis küçük bir vitamin eksikliği sonucu görülür, avitaminoz yüksek vitamin eksikliği olarak görülür ve hipervitaminozis zararlı aşırı tüketim ile ilişkilidir.Fizyolojik ve hücresel aktiviteleri etkileyerek sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayan fakat yetersizliğinde olumsuz etki göstermeyen biyoaktif bileşenlerin aksine vitaminlerin eksikliği durumunda canlılığın sağlığı tehlikeye atılır. Vitaminlerin vücutta gereken miktardan daha az bulunması durumunda vitamin takviyesi ile beraber gereken miktarda alınması sağlanmalıdır. Eksikliğinde birçok sorun ortaya çıkabilen vitaminler, sağlıklı bir metabolizma ve bazı hastalıkların tedavisi için oldukça önemlidir Vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır. Tür olarak ise iki tür vitamin vardır: yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler. (4)
Vitamin Hangi Besinlerde Bulunur?
Her gün farkında olmadan çiğ veya pişmiş olarak yediğimiz gıdaların çoğu vitamin açısından zengindir. Her ihtiyaç için farklı bir vitamin içeren besinleri belirli miktarlarda ve seçici olarak tüketmek faydalıdır. Örneğin Sağlıklı bir metabolizma için A vitamini içeren besinler tüketilmelidir. Süt, yumurta, peynir, havuç, balık ve portakal gibi besinler iyi bir A vitamini kaynağıdır. Yorgunluk ve iştahsızlığın çözümü olan B vitamini içeren besinler arasında şunlar bulunur: arpa, yulaf, bulgur, fındık, ceviz, et ve ciğer. Portakal, mandalina, domates gibi meyve ve sebzelerde ise bol miktarda C vitamini vardır. Güneş ışığı kaynaklı D vitamini balıklarda bol miktarda bulunur. Mide problemlerinin giderilmesinde aktif rol oynayan E vitamini, zeytin, fındık, roka ve maydanoz gibi besinlerde bulunur. K vitaminin en iyi kaynaklarından biri ise koyu yeşil sebzelerdir. En iyi vitamin kaynakları sakatat gibi kırmızı etler, balık, karides gibi deniz ürünleri, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, süt, yumurta gibi hayvansal ürünler, meyve, sebze, buğday, pirinç gibi tahıllar, fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardır. (1)
Vitamin Görevleri Nelerdir?
Vitaminler kalori içermez ve kilo aldırma özelliği yoktur. Vücutta sentezlenemez ve yiyeceklerle birlikte alınması gerekir. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji üretir. Hücrelerin biyokimyasal düzenlenmesine katkı sağlayarak doku ve organların inşasında, besinlerin aktivitesinin zarar görmeden korunmasında ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında rol oynar. Vücut metabolizmasının doğru çalışabilmesi için vitaminlerin faydaları oldukça büyük role sahiptir. Vitaminler, kronik durumlarını tedavi etmek için sıklıkla ilaç kullanan kişilerde ilaca bağlı zararı en aza indirmede önemli bir rol oynar. Hazımsızlık gibi metabolizmayı olumsuz etkileyen hastalıkların iyileşmesinde aktif rol oynar. Vitaminler eklem sağlığı için önemli olduğu gibi kemik sağlığı için de oldukça önem taşır. Bu, özellikle yaşla birlikte ortaya çıkabilecek kemik dokusu rezorbsiyonunu önlemenin etkili bir yolu olarak görülebilir. Ayrıca kas kramplarının giderilmesinde yardımcı olurlar. Yiyecekleri enerjiye dönüştürürler ve hücre hasarının onarılmasına katkı sağlarlar. Vitaminler, metabolizmanın yanı sıra enerji üretimi için de gereklidir. Vitaminlerin ruh sağlığına ve bağışıklık sistemine de olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca vitaminler, sindirim sistemi hastalıkları ya da vücutta oluşan yaraların tedavisinde de kullanılarak hastalıkla mücadele ederler. (1)
Vitamin Çeşitleri Nelerdir?
Bilimsel araştırmalar sonucunda tanımlanmış 13 adet vitamin vardır. Her bir vitaminin kendine özgü görevleri vardır. Vitamin çeşitleri kısaca aşağıda özetlenmiştir: (1,2)
A vitamini:
A Vitamini Görevleri:
- A vitamini kemik gelişiminde özellikle büyüme çağındaki çocuklar için oldukça önemlidir. Göz sağlığına destek olur. Bunun yanı sıra cilt ve diş diş ve cilt sağlığı için de gereklidir.
A Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- A vitamini eksikliğinde gece körlüğü gibi görme problemleri olabilir. Göz kuruluğu ve göz akıntısı görülebilir. Ayrıca kuru ve pullu bir cilt görünümüne sebep olabilir.
- A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
A vitamini esas olarak bitki karotenlerinde bulunur. Karoten, koyu yeşil yapraklı sebzelerin ve sarı sebze ve meyvelerin bir parçasıdır. Havuç, brokoli, maydanoz, portakal, tatlı patates, balık ve yağlı sütte bulunur.
B1 vitamini:
B1 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla tiamin olarak bilinen B1 vitamini, vücudun enerji üretmesi için gereklidir. Aynı zamanda kalp fonksiyonlarını da destekler.
B1 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B1 vitamin eksikliğinde beriberi denen cilt ve sinir sistemi hastalığı, sindirim sistemi problemleri görülebilir.
B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B1 vitamini en çok kurubaklagil, tahıl, fındık, ceviz, karaciğer, domuz eti, patates, portakal gibi besinlerde bulunur.
B2 vitamini:
B2 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla riboflavin olarak bilinen B2 vitamini, hücre büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Cilt ve göz sağlığını korumaya yardımcı olur. Ciltteki kuruluk, kaşıntı, kızarıklıkların iyileşmesini sağlar.
B2 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B2 vitamin eksikliğinde sinir sistemi hastalıkları, ağız çevresinde kuruluk ve çatlak gibi cilt şikayetleri, iştah kaybı görülebilir.
B2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- B2 vitamini en çok et, yumurta, yoğurt, balık, tahıl, muz gibi besinlerde bulunur.
B3 vitamini:
B3 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla niasin olarak bilinen B3 vitamini, vücudun yaşam fonksiyonları için gereklidir. Sindirim ve sinir sistemi için oldukça önemlidir. Ayrıca B3 vitaminin antioksidan özelliği de vardır. Vücut sistemlerinin oksijen kullanabilmesi de B3 vitamini yardımıyla gerçekleşir.
B3 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B3 vitamin eksikliğinde pellegra denen cilt ve sinir sistemi hastalığı görülebilir. Aynı zamanda ışık hassasiyeti, dermatit ve psikiyatrik değişiklikler görülen hartnup hastalığı görülebilir.
B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- B3 vitamini en çok balık, tavuk, yumurta, domates, havuç, mercimek, fındık gibi sert kabuklu yemişler, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıl, gibi besinlerde bulunur.
B5 vitamini:
B5 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla pantotenik asit olarak bilinen B5 vitamini, vücudun enerji ve hormon üretmesi için gereklidir.
B5 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B5 vitaminin eksikliği nadir olarak görülse de eksiklik belirtileri yorgunluk, kas ağrıları, terleme, kalpte çarpıntı, beslenme bozukluğu, ishal, uykusuzluk görülebilir.
B5 Vitamini En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?
- B5 vitamini en çok tavuk eti, dana eti, karaciğer, yumurta, ekmek, avokado, brokoli gibi besinlerde bulunur.
B6 vitamini:
B6 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla piridoksin olarak bilinen B6 vitamini, vücudun enerji üretimi için gereklidir. Sinir sistemi ve bağışıklık için oldukça önemlidir. Ayrıca B6 vitamini hemoglobin üretiminde rol oynayarak hücrelerin oksijen miktarını artırmaya yardımcı olur.
B6 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B6 vitamin eksikliğinde anemi, deride çatlaklar, görmede problemler meydana gelebilir.
B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- B6 vitamini en çok balık, sakatat, nohut, patates, kabak, tam buğday unu, bulgur, fındık gibi sert kabuklu yemişler, kuru meyveler gibi besinlerde bulunur.
B7 vitamini:
B7 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla biotin olarak bilinen B7 vitamini, vücut metabolizmaları için gereklidir. Saç dökülmesini engellediği ve tırnakları güçlendirdiği düşüncesiyle dışarıdan B7 vitamin takviyesi almak günümüzde oldukça yaygın hale gelmiştir.
B7 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B7 vitamin eksikliğinde dermatit, bağırsak iltihabı meydana gelebilir.
B7 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- B7 vitamini en çok balık, sakatat, yumurta, fındık, tatlı patates, brokoli gibi besinlerde bulunur.
B9 vitamini:
B9 Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla folat olarak bilinen B9 vitamini, DNA ve RNA sentezi için gereklidir. Fetüsün sinir sistemi gelişimini etkileyebildiği için hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında bir doktora danışıp folat takviyesi yapılması gerektiği önerilmektedir.
B9 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B9 vitamini en çok karaciğer, ıspanak, kuşkonmaz, portakal, bezelye, kurubaklagil, maya, yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur.
B12 vitamini:
B12 Vitamini Görevleri:
- DNA metabolizmasının temel vitaminidir. Diğer adıyla kobalamin olarak bilinen B12 vitamini, ülkemizde en çok eksikliği bulunan vitaminlerden biridir. Sinir hücrelerini onararak sinir sisteminin güçlenmesine destek olur.
B12 Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- B12 vitamin eksikliğinde pernisiyöz anemi meydana gelebilir.
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B12 içeren besinler arasında balık gibi deniz ürünleri, et, yumurta, karaciğer ve böbrek ilk sıralarda yer alır.
- B12 vitamini en çok balık gibi deniz ürünleri, et, yumurta, karaciğer, böbrek gibi besinlerde bulunur.
C vitamini:
C Vitamini Görevleri:
- Kolajen üretimi için gereklidir. Antioksidan özelliği vardır. Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur ve damar sağlığını destekler. Bağışıklık sistemi için önemlidir ve enfeksiyonlara karşı korur.
C Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- Eksikliği skorbüte, diş kaybına, kansızlığa neden olabilir.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- C vitamini en çok çilek, domates, maydanoz, çilek, lahana, marul, kuşburnu, patates, greyfurt, mandalina gibi besinlerde bulunur.
D vitamini:
D Vitamini Görevleri:
- Diğer adıyla kalsiferol olarak bilinen D vitamini fonksiyonel açıdan vücuttaki hormonlarla benzerlik gösterir. Yağda çözünen bir vitamin olmasına rağmen yağda çözünen diğer vitaminlerden farklı olarak karaciğerde depolanmaz.Kemik sağlığı için gereklidir.
D Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- Eksikliğinde raşitizm, osteoporoz, osteomalazi meydana gelebilir.
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Temel kaynağı güneş olsa da somon, ton balığı, yumurta sarısı gibi besinlerde az miktarda da olsa bulunabilir.
E vitamini:
E Vitamini Görevleri:
- Antioksidan özelliği vardır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir. Yanık tedavilerinde kullanılır.
E Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda alınabildiğinden yetersizliğine sık rastlanmamaktadır. Fakat nadir görülse de E vitamini eksikliği anemi, kas krampları, nörolojik değişiklikler gibi problemlere sebep olabilir.
E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- E vitamini en çok fındık, badem, kivi, ıspanak, brokoli, kuruyemişler, sıvı yağlar, kurubaklagiller, sert kabuklu yemişler gibi besinlerde bulunur.
K vitamini:
K Vitamini Görevleri:
- Karaciğerde protrombinin yapımnda rol oynar. Kan pıhtılaşması için gereklidir. Kalp ve damar sağlığı için önemlidir.
K Vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Sebep Olabilir?
- Hayvanlar K vitamini sentezleyemez, ancak insan bağırsağında enzimler tarafından sentezlenebilir. Bu nedenle, K vitamini eksikliği birçok tavuk ve kümes hayvanı için bir sorun olmasına rağmen, eksikliği insanlarda nadir değildir.Eksikliği nadir olarak görülse de eksiklik durumunda kan pıhtılaşmasında sorunlar ve aşırı kanamalar meydana gelebilir.
K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- K vitamini en çok çay, yonca, lahana, marul, incir, ıspanak, balık, karaciğer gibi besinlerde bulunur.
Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir?
B ve C vitaminleri suda eriyen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminlerin çoğu vücutta koenzim olarak görev yapmaktadır. Bu vitaminlerin vücutta emilip depolanabilmeleri için suda çözünmeleri gerekir. Vücut tarafından kullanılmayan fazla suda çözünen vitaminler böbrekler yoluyla atılır. Bu besinler doğrudan kan dolaşımına emilir. Bu şekilde enerji üretimine katılırlar. Ayrıca yorgunluğu ve bitkinliği azaltmaya, bağışıklık sistemini, protein ve glikojen metabolizmasını ve hücre oluşumunu azaltmaya yardımcı olurlar.Eğer bu vitaminler diyetle beraber alınamıyorsa mutlaka vitamin takviyesi yapılması gerekmektedir. (3)
Yağda Çözünen Vitaminler Nelerdir?
A, D, E, K vitaminleri yağda eriyebilir. Yağda çözünen vitaminler hidrofobiktir (su itici) ve bu nedenle emilmeleri için yağ emilimi normal seviyede olmalıdır.Bu vitaminler cilt, görme, bağışıklık sistemi, kemikler ve kaslar gibi çeşitli vücut yapılarının metabolik fonksiyonlarında görev alırlar. Bu vitaminlerin insan vücudunda depolanması kolaydır. İnsan vücudu yağda çözünen vitaminleri yağ dokularında veya karaciğerde depolar. Bu vitaminlerin depoları vücutta günler veya aylarca kalabilir. Fazla alınması durumunda zehirlenmeler meydana gelebilir. Bu nedenle doktor kontrolünde kullanılmalıdır. (3)
Vitamin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vitamin eksikliği belirtileri fiziksel ve zihinsel yorgunluk, kansızlık, görme problemleri, cilt morlukları, deride çatlaklar, kemik ağrılar, tırnak ve saç problemleri, aşırı ve durmak bilmeyen kanamalar, kaslarda güçsüzlük görülür. Fakat vitamin eksikliği belirtileri eksik olan vitamin türüne ve ne kadar eksik olduğuna göre değişebilir. A ve E vitamini eksikliğinde görme problemleri, ciltte kuruluk, saç dökülmesi gözlemlenirken B vitamini eksikliğinde hafızayla ilgili problemler ve kansızlık görülebilir. C vitamini eksikliği genellikle bağışıklık sistemini zayıflatarak belirti gösterebilir. D vitamini kemik erimesi, kemik güçsüzlüğü gibi kemik problemlerine sebep olabilirken K vitamini eksikliğinde yaraların iyileşmesi gecikebilir, kanın pıhtılaşması azalabilir ve adet kanamalarına artış görülebilir.
Vitamin eksikliğini önlemek için dengeli beslenme ve günlük olarak yenmesi gereken sebze ve meyvelerin aksatılmaması gerekmektedir. Diyetinizde almanız gereken miktarda peynir, yoğurt, süt gibi süt ve süt ürünlerini almanız vitamin eksikliğinin giderilmesinde yardımcı olur. Aynı zamanda önemli bir vitamin kaynağı olan kuruyemiş ve tahılları tercih edebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler vitaminlerin en çok bulunduğu kaynaklardır. Yeşil yapraklı sebzeleri de diyetinizde bulundurmanız vitamin eksikliği görülmesini engelleyebilir. Diyetle beraber aldığınız vitamini aynı zamanda güneş ışığından almak da mümkündür. (4,5)
Uyarı: Bu metin konu özelinde objektif bir bilgilendirme amacıyla yazılmıştır.
